1、　　哑铃锻炼 　　（1）侧平举运动 　　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

2、 　　动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。

(相关资料图)

3、此动作重复20次。

4、 　　该动作也可单臂进行，左右侧交替。

5、 　　要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

6、 　　作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

7、 　　（2）前上举运动 　　预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

8、 　　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。

9、左右交替。

10、此动作重复20次。

11、 　　要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

12、 　　作用：主要发展三角肌前侧。

13、对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

14、 　　（3）弯腰侧平举运动 　　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

15、 　　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。

16、此动作重复20次。

17、 　　要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。

18、放下时臂放松。

19、 　　作用：主要发展三角肌后部力量。

20、 　　拉力器锻炼 　　（1）前屈运动 　　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

21、 　　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。

22、然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。

23、以上动作重复20次。

24、 　　要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。

25、 　　作用：主要增强三角肌前侧的力量。

26、 　　（2）外展运动 　　预备姿势：同“前屈运动”。

27、 　　动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。

28、然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。

29、以上动作重复20次。

30、 　　要领：拉力器手柄要固定妥当，外展时上体保持正直，不要借力。

31、 　　作用：主要增强三角肌外侧力量。

32、 　　杠铃锻炼 　　耸肩运动 　　预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对。

33、 　　动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使肩峰向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势。

34、上述动作重复10次左右。

35、 　　要领：站立时上体要正直，双肩占耸时，不得屈臂助力。

36、 　　作用：主要发展斜方肌、提肩胛肌，加强肩部力量 　　下次去健身房的时候，你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人.他们通常每个练习做3一5组，然后转到下一个练习，又做3一5组。

37、我不知是该笑他们的无知还是同情他们的无助。

38、 　　“你为什么练这么多组?““噢!我一直都是这样训练的”，这是健美运动的基本要求“，“健美明星都是这样练的”……答案还有很多。

39、你同意吗? 　　反正我是不同意的。

40、我不认为他们的进步会专人满意。

41、在这篇短文里，我将介绍给你一种效果更好的，能迅速增大肌肉块的训练方法。

42、 　　五年里，为了找到这样一种方法，我贪婪地收集健美书刊，仔细研究健美明星们的训练计划并加以模仿，结果并不专人满意，我很少或几于没有取得什么进步。

43、 　　后来，我向麦克?门泽尔求教，从而开始了真正高效的健美训练。

44、(注：麦克?门泽尔是与施瓦辛格、汤姆?普拉兹等人齐名的老一辈健美明星。

45、退役后，他致力于推广其独特的健美训练理论，对健美运动产生了革命性的影响，其《快速发达肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轰动，连多里安?那茨都说：没有麦克?门泽尔的训练理论，就没有我今天的成就。

46、) 　　记得读完他的《快速发达肌肉洁》后，我受到了强烈的震撼。

47、我立即订购了他的全部训练教材和录像带，并打电话给他诉说自己的仰慕之情。

48、在保持电话联系两年多后，我终于能在他的亲自指导下训练了。

49、这使我成了大强度训练的忠实信徒，并获得了ANB重量级健美冠军。

50、 　　听起来有点像天方夜谭，但大强度的每个动作一组做到力竭的训练(OSF训练法)的确是使我成为冠军的秘密武器。

51、 　　强度这个词是用来描述训练努力程度的。

52、以杠铃弯举为例，假设你有能力用100磅做10次，而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一步发挥潜力。

53、为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次。

54、这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。

55、 　　然而，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举，并在4组中用同样的重量。

56、做同样的次数。

57、他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。

58、 　　为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。

59、倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。

60、一旦你达到了完全力竭，就没有必要再画蛇添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过度训练。

61、 　　门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。

62、 　　许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健身房去“充一次电”我建议这些人完全停训一周，看看结果是不是想象中的那么可怕。

63、我保证，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。

64、至少，结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。

65、记住：肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生长江未结束的时候去打搅它们。

66、 　　门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。

67、大强度是健美训练的诀窍。

68、短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。

69、 　　采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩短到每次20一30分钟，每周只有2—3个小时，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。

70、 　　现在告诉我，你还会做第二组吗? 　　附： 　　麦克?门泽尔答读者问 　　问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练，可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢?如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢? 　　答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗?只有100多个。

71、相对于世界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字。

72、 　　这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力，使他们能采用常使一般人过度训练的训练量，并更容易取得进步。

73、 　　假如不存在遗传和恢复能力的差异，我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员。

74、每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。

75、 　　除了遗传和恢复能力的优势外，在巨额比赛奖全的诱惑下，不少职业健美运动员还借助一些违禁药物，如类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。

76、 　　如果你不相信我上面的观点，不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练，做同样的练习，同样的组数和次数，像他们一样安排饮食。

77、我敢打赌，等待你的将是过度训练和疲惫不堪。

78、你的训练热情将很快减少，你的体重将直线下降。

79、 　　一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习，都有家庭和事业，这使他们不可能像职业运动员那样，整天进食和休息。

80、以便更好的恢复。

81、 　　这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因。

82、实践证明：这是对每个人都非常有效的训练方洁。

83、它曾使我成为健美冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里安?耶茨都说：这是曾带给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的效果。

84、 　　是的，它的确能产生专人惊奇的效果。

85、 　　祝你成功！。

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